В состоянии сна человек проводит 1/3 часть своей жизни, и вопреки распространенному мнению сон – это не отдых, активный процесс жизненно важный для организма. Так если без пищи человек сможет прожить около 40 дней, то без сна и воды около трех суток, затем наступают необратимые изменения в психике и жизненно важных органах, приводящих к смерти.

Зачастую сну не придается такого важного значения как питанию, физической активности, и нарушения качества или продолжительности сна не воспринимаются вообще или не вызывают обеспокоенности (в т.ч. и со стороны лечащего врача). В традиционной медицине Востока (в частности Китайской медицине Чжень Цзю, Цигун, Индо-Тибетской Джуд Ши и Аюрведе) качеству сна придавалось значение чем питанию и лечебным мероприятиям. Эти знания развивались четыре тысячи лет, существовала пословица: «безопасней для здоровья десять раз не доесть чем один раз не доспать!».

Сон — это активный процесс, во время которого информация полученная мозгом (как из внешней среды так и из внутренней) анализируется, кодируется, и из кратковременной памяти переводится в долговременную, в условиях мышечного расслабления, происходит восстановление всех органов и систем на клеточном уровне, происходит максимальный синтез гормонов (в т.ч. половых и нейрогормонов, гормона роста и т.д.) именно во сне человек «растет», «худеет», «омолаживается», а при неблагоприятном развитии ситуации и «умирает».

Существует четкая биоритмологическая связь состояния человека с глубиной сна, поэтому, если происходит внезапное просыпание без видимой причины (если не требуется пойти в туалет ночью), то существует внутренняя проблема в организме связанная с активностью определенного меридиана, проснувшись ночью, нужно отметить в дневнике самонаблюдения — это время, и продолжить сон. Затем нужно сообщить врачу, это поможет в диагностике до нозологических, скрытых форм заболевания для последующей их коррекции методами акупунктуры, тем самым избежав развития клинической стадии заболевания.

Для нормального физиологического сна должны быть созданы оптимальные условия, при которых сон наступает в соответствии с естественными биоритмами («совы» или «жаворонки» в норме не существуют, и являются признаками выраженного и затянувшегося диссинхроноза, как вариант неэффективной адаптации) с отходом ко сну в 21.30, наступлением глубокого сна в 22.00, при этом в помещении для сна должно быть темно (исключается световое загрязнение уличным освещением с помощью штор, подсветка внутри помещения), абсолютно тихо (при необходимости используются беруши для ушей), проветрено и комфортно тепло – 20-22 градусов Цельсия, при влажности воздуха 40-60% (при необходимости используется увлажнитель воздуха). Только при соблюдении этих условий, при наступлении глубокого физиологического сна в первой половине ночи, в период с 0 до 3 ч. Ночи вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина, еще называемого гормоном сна и гормоном молодости, от него прямо зависит продолжительность жизни, качество жизни, он является «дирижёром» всего «гормонального оркестра», в т. ч. и уровня половых гормонов, репродуктивной функции человека. Важна как длительность сна (в среднем это около 8 часов для взрослого здорового человека) так и его качество.

Поверхностный сон, с внезапными беспричинными просыпаниями, повышенная потливость, кошмарные сновидения, храп с периодами апноэ – не является даже вариантом нормы и требует вмешательства квалифицированного специалиста-врача с соответствующей профессиональной подготовкой. Как недостаточное количество и качество сна, так и «пересыпание», не имеющее по собой объективных причин (недосыпание, дефит или долг сна за предыдущий период) также является нежелательным, а повышенная сонливость (или стимуляция препаратами кофеина, гуараны или др.) является поводом для обращения к специалисту.

В настоящее время считается доказанным, что работа в ночное время, дефицит сна в виде «долга» всегда негативно сказывается на нейроэндокринной регуляции организма, невозможно погасить на выходных долг по сну за напряженную рабочую неделю без вреда для организма, а длительные периоды нарушения сна или работа в ночное время повышает частоту возникновения рака (в исследованиях по раку молочной железы – в 6-20 раз), а также инсульта и инфаркта даже в молодом возрасте. Только грамотный подход человека к своему режиму дня и изучения своих индивидуальных возможностей, своих особенностей поможет не только высыпаться и в целом лучше себя чувствовать, но и даст возможность подобрать оптимальное время для физических нагрузок, питания и в итоге улучшить работоспособность.

Каждый человек в отдельности и вся популяция в целом имеет индивидуальные отличия по уровню активности на протяжении суток что носит название индивидуального хронотипа, которых выделяют три типа: утренний, промежуточный и вечерний. По шкале активности в течение суток от 1 до 10, 1 -  соответствует радикальному «жаворонку» (активность в утренние часы), 10 – радикальной «сове» (активность преимущественно в вечернее и ночное время). Радикальные хронотипы встречаются реже, чем промежуточные варианты, однако каждый человек может примерно обозначить свое индивидуальное самочувствие и пиковую работоспособность на шкале от 1 до 10. Хронотипы определяются генетически, но могут быть и проявлением выраженного диссинхроноза (нарушения естественных биологических ритмов).

Физиологически это проявляется различиями в общем метаболизме и пиках синтеза некоторых гормонов, а также в длине индивидуальных внутренних суток – циркадных биологических ритмов. У каждого человека внутренние сутки могут быть короче или длиннее «среднестатистических», что особенно важно учитывать если предстоит особо ответственная или рискованная деятельность (в т.ч. оперативные вмешательства, экзамены, соревнования, ответственные переговоры и т.д.). На текущий, актуальный индивидуальный хронотип влияют социальные факторы (воспитание, национальные и семейные традиции, график работы и т.д.). Для не радикальных и промежуточных представителей очень важным является повторяющийся режим дня, стиль жизни, окружающие факторы.

Утренним (жаворонкам) и вечерним (совам) типам обязательно необходимо придерживаться гигиены сна (выделять время на сон непосредственно ночью) с соблюдением полной темноты и комфортных условий, обеспечивающих качественный сон. Хронотип изменяется на генетическом уровне в течение всей жизни, так маленькие дети имеют склонность к раннему пробуждению, подростки – к позднему засыпанию, во взрослом возрасте к генетическому хронотипу добавляются условия среды проживания и привычки, к старости потребность во сне уменьшается со склонностью к раннему утреннему пробуждению. У радикальных сов и жаворонков отличается экспрессия некоторых генов, есть отличия в функционировании определенных участков мозга, максимальные пики гормонов кортизола и мелатонина также отличаются от среднестатистических по популяции. Также у представителей различных хронотипов отличается время отхода ко сну и пробуждения, а также ряд других физиологических параметров, среди сов больше мужчин, а среди жаворонков женщин.

Важным фактором удовлетворенности от жизни (в США этот показатель планируют узаконить, как и ВВП) является качество и длительность сна. Хорошо выспавшееся совы и жаворонки не отличаются достоверно по уровням субъективного ощущения удовлетворенности жизнью, по уровню депрессии. Наличие отличий в хронотипах не дает возможности даже самым радикальным совам полностью перейти на работы в ночную смену без ущерба для здоровья, т.к. активность в позднее вечернее не должна перерастать в хроническое засыпание к утру. Кране важно отличать настоящих сов от людей со сбитым графиком сон/бодрствование (диссинхроноз), окончательную дифдиагностику может провести только врач, имеющий соответствующий профессиональный уровень. Оптимальной стратегией для радикального вечернего хронотипа является планирование деятельности таким образом, чтобы до 2 часов ночи (в оптимальном варианте до полуночи) ложиться спать, утреннее просыпание не позднее 10 часов (из расчета времени на сон 6-9 часов) и работу перед сном выполнять с учетом методов снижения вреда от синего света и без дополнительных стимуляторов бодрствования (кофеин, никотин, гуарана и др.).

Ведущим фактором, ориентирующим организм во времени, является освещенность – количество люкс света попадающего на сетчатку глаза, затем это фиксируется соответствующими структурами мозга как спектральные особенности, время экспозиции и др. характеристики с помощью которых мозг оценивает окружающую ситуацию. В естественных природных условиях в ночное время суток интенсивность света зависит от фазы луны с максимумом в полнолуние. С появлением искусственного освещения, по показателям освещённости в ночное время значительно превосходящим даже самый яркий естественный лунный свет, появились проблемы, связанные с этим и понятие светового загрязнения, как в домашних условиях, так и при работе в ночное время (до 40% детей и взрослых оставляют телевизор или компьютер включенными), 90% женщин не прекращают смотреть телепрограммы за час до сна. Такое количество окружающего светового излучения в ночное время не физиологично, оно беспрецедентно в человеческой истории, крайне негативно искусственный свет отражается на мозг, общее здоровье и самочувствие.  

В 2007 г. Всемирная Организация Здравоохранения официально огласила в Женеве результаты достоверных исследований, что посменная работа «может быть канцерогенным фактором», а также что «ночное освещение увеличивает риск возникновения рака молочной железы». В 2016 г. Американская медицинская ассоциациация издала сенсационный доклад о «недопустимости использования уличных фонарей с LED-лампами, излучающими насыщенный синий свет оказывающее вредное воздействие на организм человека».

Список биологических систем, на которые влияет ночное освещение – длинный, интенсивное ночное освещение влияет и на настроение, поэтому важно определить стратегии для их защиты от нарушений, вызванных ночным освещением. Предлагаются новые высокотехлогичные решения, в частности «умные дома» и «интеллектуальное» освещение используют LED-освещение для настройки длины волны света в зависимости от времени дня. Можно применять приложения для смартфонов, планшетов и компьютеров, автоматически смежающие вечером подсветку экрана в сторону красного, который вероятнее всего не будет активировать фоторецепторные клетки сетчатки. Разработаны новые уличные фонари, которые направляют свет на саму улицу и предотвращают попадание света наверх, эффективно применение плотных штор, не пропускающих свет для спальни, рациональный режим работы за электронными гаджетами (особенно для детей).

Самостоятельно или с помощью врача нужно принять соответствующую стратегию защиты от растущего светового и шумового загрязнения среды обитания человека. Работникам ночных смен необходим свет для выполнения своих рабочих обязанностей, в настоящее время нет научного решения для защиты их циркадного ритма, который бы не подразумевал жертвование при этом светом, необходимым для концентрации внимания при ответственной работе операторов и высокой производительности на предприятиях непрерывного цикла производства, в отделениях интенсивной терапии и т.д. Для сокращения вредного воздействия света рекомендуется использовать специальные очки, блокирующие синий свет, маски для сна.

Для предотвращения эмоциональной дисрегуляции и дисфории необходимо избегать яркого света ночью и длительное время находиться под относительно ярким светом в дневное время суток (солнечный свет, рассеянный свет отраженный от голубого небосвода воспринимается мозгом с четким подсчётом полученных люкс света в мозге), существует четкая взаимосвязь с нарушениями циркадных ритмов и проявлением депрессии и дисфории, суицидами и др. психическими и соматическими нарушениями, в т.ч. обострениями хронических заболеваний. Подавление уровня выработки важнейшего гормона мелатонина («дирижёра всего гормонального оркестра») зависит в т.ч. от цвета света, его интенсивности и продолжительности воздействия на органы зрения (как открытые глаза, так и закрытые ночью) источников света.

Оптимальной по гигиеническим нормам освещенность гостиной 100люкс света. Для подавления выработки мелатонина на 50% необходимо для монохромного красного света 403 часа, для света свечи 66 минут, для лампы накаливания 60 Вт 39 минут, для люминесцентной лампы 58 Вт 15 минут, для мощных белых LED-ламп 13 минут, даже очень тусклый свет (0,1 люкс) синий свет подавляет больше мелатонина, чем другие цвета. Воздействие на открытые глаза источников света в ночное время, содержащих синее излучение (газоразрядные и люминесцентные лампы содержат выраженное излучение в коротковолновой части спектра) представляет потенциальную опасность для здоровья человека (особенно это важно для детей, беременных женщин), изменения происходят на уровне нейроэндокринной регуляции, на клеточном уровне.

Монохроматический синий свет (460 нм) в течение 6.5 часов вызывает подавления выработки уровня мелатонина в два и более раза при облучении 460 нм, чем при 555 нм (лампы дневного света), а также циркадное фазовое запаздывание в два раза большее, при облучении 460 нм, чем при 555. Борьба с негативным для здоровья эффектом синего света смартфонов ночью заключена не только в отключении смартфона, но и в применении детально продуманного программного обеспечения, о котором говорилось ранее, правильной яркости дисплея смартфона или других гаджетов.  Такие меры защитят здоровье и циркадный ритм пользователя и улучшит возможность распознавания изображения.

Рекомендуемые меры по снижению вреда от современного светового загрязнения:

  1. Обязательное использование плотных светонепроницаемых и звукопоглощающих штор для максимальной блокировки уличного освещения во время сна. В спальне не должно быть других источников светового загрязнения (подсветки бытовой аппаратуры, дисплеи и т.д.) или закрыть глаза механически специальной маской.
  2. При работе с гаджетами в вечерние часы (и особенно за несколько часов перед сном) используйте специальные очки, отсекающие синюю часть спектра (желтые очки, в идеале – готлы, для максимального уменьшения синего цвета, попадающего на специальные клетки сетчатки), а также дополнительно используйте специальные приложения для работы в ночном режиме, контроль яркости дисплея.
  3. В утреннее время яркий свет экрана гаджетов можно использовать как световой будильник. Для этого на смартфоне вместо переключения будильника на 10 минут зайдите в вашу социальную сеть и прочитайте информацию с экрана, при этом мозг получив световой сигнал проснется и повысит свою активность значительно быстрее.
  4. Основная световая нагрузка должна быть утром и в первой половине дня с постепенным снижением по интенсивности освещения в вечерние часы, при этом физиологично, что в первой половине дня свет более холодный, с выраженным синим участком спектра, а во второй – более теплый, с желто-красным оттенком.

Рекомендуемые меры по снижению вреда от работы в ночную смену:

  1. Не используйте стимуляторы и др. сильнодействующие химические препараты как для стимуляции, так и для расслабления организма. Посоветуйтесь с квалифицированным врачам в отношении физиологических мероприятий для решения этих задач. Крайне нежелательны дополнительные вмешательства в работу естественных биологических часов.
  2. Перед предстоящей ночной сменой постарайтесь отсыпаться не «до ночи», а в несколько этапов – вначале предыдущей ночью, а потом несколько часов непосредственно перед сменой.
  3. Практикуйте такой «перевернутый» график не чаще 2 раз в неделю, а в остальные дни придерживайтесь нормального режима и уделяйте особое внимание правильной гигиене сна.
  4. Длительность сна не менее 7-8 часов (но не более 9) для здорового взрослого человека. Не пытайтесь «отсыпаться в прок» - это запутает биологические внутренние часы и приведет к диссинхронозу.
  5. В выходные дни (без ночной работы) старайтесь спать именно ночью, и не переворачивайте правильный режим в неправильную сторону (якобы для лучшей адаптации к ночным сменам).
  6. Непосредственно после ночной смены нужно поспать несколько часов, но проснуться в светлое время суток и заняться активной работой, для того чтобы второй раз за сутки лечь уже поздним вечером и проспать до утра полноценным сном. При этом должны соблюдаться все правила для физиологического сна указанные ранее.
  7. Перед окончанием ночной смены (когда силы уже на исходе) не попадайтесь на ловушку кофеином – приняв дозу стимулятора ЦНС в предутренние часы значительно снижаются шансы на восстановление после окончания смены, а ожидаемый стимулирующий эффект не будет выраженным. Правильным и более безопасным будет стимулирование работоспособности перед выходом на ночную работу, тогда эффект будет проявляться непосредственно ночью во время рабочей смены, а после ее окончания – естественная усталость и сонливость.
  8. При возвращении домой рано утром, желательно носить темные солнцезащитные очки, которые помогут не получить световое загрязнение в виде интенсивной порции света и заснуть на несколько часов после смены.
  9. Важно также соблюдать режим рационального питания, полноценный водный режим (30 мл жидкости на 1 кг массы тела), избегать жирной пищи и сладкого в ночное время суток.