Психологическая релаксация, применяемая в комплексе оздоровительных методик Центра здоровья и технологий долголетия ОРМЕД. Информация по практическому проведению методики релаксации.

Автор: клинический психолог, специалист по женской сексологии Жук Сергей Владимирович.

Методики релаксации.

  1. Полная релаксация. Продолжительность этого традиционного упражнения составляет 15 минут. Она включает в себя концентрацию внимания на различных частях собственного тела, определяя в них участков напряжения скелетной мускулатуры и замещения их ощущением тепла и релаксацией.

Пример практического использования методики: «Примите положение для релаксации (описанной в соответствующем разделе нашего сайта как информация для пациента), максимально сконцентрируйте Ваше внимание на дыхательных движениях. Внимательно изучайте его характеристики – какое оно: быстрое или медленное, ровное или не ровное, глубокое или поверхностное? Теперь, постепенно начинайте замедлять дыхательные движения, вдыхая до уровня расположения пупка на счет четыре. Раз, два – вдохи, три, четыре – выдох. Спокойно продолжайте самостоятельно.

Теперь сконцентрируйте Ваше внимание на своем лице, верхних и нижних челюстях и области шеи. Определите степень и наявность повышенного напряжения в этих областях. Вдыхайте в них ощущение тепла и релаксацию, на выдохе – выдыхайте из них напряженность.

Дальше продолжаем концентрацию на другом отделе, теперь на плечах, предплечьях, кистях рук и пальцах. Определяйте наявность мышечного напряжения. Снова, вдохните в них тепло и релаксацию, выдохните напряжение.

Теперь сконцентрируйте внимание на спине – от плечевого пояса, плеч, до копчика. Определите где-либо наявность напряжения или повышенной скованности. Вдох - расслабление спины, на выдохе – выдыхаем напряженность.

Если появляется постепенное ощущение прихода тепла -  Вы уже расслабляетесь.

Дальше переходим до области грудной клетки и живота. Расслабьте мышцы живота, определите наявность напряженности или мышечной скованности. Вдохните тепло и релаксацию, выдохните напряженность мышц и скованность.

Вы можете ощущать легкое покалывание в различных областях тела, так и должно быть, это предусмотренные ощущения. Это обозначает. Что постепенно Вы расслабляетесь.

Теперь переходите к области таза и ягодиц. Определите степень напряженности или скованность в этой области. Вдохните в них приход ощущения тепла и релаксацию, выдохните из них чувство напряженности.

У Вас могут возникнуть предусмотренные ощущения тяжести, Вы как бы глубоко погрузились в стул, или постель на которых находитесь. Вы можете ощущать чрезвычайную легкость, Вы как бы можете плыть на легком облачке, или сидите невесомо на цветке. И то и другое ощущение прекрасно, потому что Вы постепенно прекрасно расслабляетесь.

Дальше переходим к области бедер, определите напряженность или скованность в мышцах. Вдохните тепло и выдохните напряженность и скованность.

Теперь переходим к области до колен, икр, голеней и стоп. Определите наявность и степень напряженности и скованности в этой области. Вдохните. Расслабьтесь до самых кончиков пальцев. Выдыхайте напряжение.

Насладитесь возникшем ощущением умиротворения, которое Вы сейчас ощущаете.

Когда Вы будете готовы к выходу из состояния релаксации, посчитайте до десяти, медленно и спокойно откройте глаза, постепенно пошевелите пальцами рук и ног и потянитесь, как будто вы просыпаетесь». Сегодняшний наш сеанс окончен!

  1. Модифицированная аутогенная релаксация. Полноценная релаксация достигается повторением и самовнушением рада утверждений о различных функциях организма. Начинаем с того, что принимаем позу для релаксации (описанной в соответствующем разделе нашего сайта как информация для пациента), на сеансе наша пациентка должна сделать медленный глубокий вдох, потом медленный выдох. При этом самым важным является повторение фраз. Назовите мысленно (или в слух шепотным голосом) конкретную часть тела на выдохе и максимально точно опишите свое ощущение релаксации на выдохе. Необходимо повторять каждую из предлагаемых фраз четыре раза. Первую часть произносить на выдохе в течение 2-3 секунд, затем задержать дыхание на 2-3 секунды, затем произнести продолжение фразы на выдохе в течение 2-3 секунд. Заканчивается задержкой дыхания на 2-3 секунды.

 

ВДОХ

ВЫДОХ

1

Я….

Расслаблена

2

Мои руки и ноги….

Тяжелые и теплые

3

Мое сердце бьется….

Спокойно и ритмично

4

Мое дыхание…..

Свободное и легкое

5

Мой живот…..

Мягкий и теплый

6

Мой лоб….

Прохладный

7

Мой мозг….

Спокойный, мозг отдыхает

 

В качестве психологической подготовки в рамках программ прегравидарной подготовки женщин (как и при наступлении беременности), эта методика очень нравится и вызывает большой интерес, поскольку ее успокаивающий эффект очевиден, он легко достигается при обучении, и затем пациентки часто им пользуются. Причем, чем дольше практикуется эта методика, тем быстрее и эффективнее происходит расслабление, даже после произнесения первой фразы, первого утверждения.

  1. Методика замещения одного цвета другим. Эта методика используется для двух видов ощущений – визуального и кинестетического. Тем областям тела в которых ощущается боль или напряжение присваивается определенный цвет, а потом этот цвет выдыхают, и на его место вдыхают белый свет. Концепция белого света – заживляющего, исцеляющего, успокаивающей энергии – используется народами Дальневосточной цивилизации и др. странами Азии уже на протяжении тысячелетий, именно синтезом традиционных способов релаксации (которым традиционно обучают с раннего детского возраста) и достижений медицины сегодняшнего дня, объясняется высокая стрессоустойчивость и наибольшая продолжительность жизни в Японии (при самых высоких уровнях стресса и завышенным требованиям к работнику). Методика замещения одного цвета другим, особенно эффективна, когда женщина (в том числе при наступлении беременности) ощущает сильную усталость или обеспокоенность, повышенную тревожность. Это простое упражнение, при его освоении прекрасно снимает напряженность, наполняет жизненной энергией и оптимизмом.
  2. Практический пример использования методики. Применяется исходное положение для проведения релаксации (описанной в соответствующем разделе нашего сайта как информация для пациента), максимально сконцентрируйте внимание на дыхании во время четырех медленных глубоких вдохов. Внимательно определите участки повышенного напряжения, скованности или болезненности, каких-либо неприятных ощущений в теле. Добавьте каждому проблемному участку, местам дискомфорта или напряженности первый цвет, который сам пришел в голову. После этого, вдохните чистый белый свет, наполненный жизненной энергией, направьте этот свет в болезненную, напряженную область. Окружите цвет дискомфорта белым светом. Выдохните цвет дискомфорта и вдохните на его место белый свет. Продолжайте выдыхать белый свет и выдыхать цвет дискомфорта. Продолжайте вдыхать белый свет до тех пор, пока все Ваше тело полностью не заполнится ним, и вы не будите ощущать полное умиротворение, благополучие и прилив жизненной энергии.
  3. Простая методика релаксации за 10 секунд. Это простое, короткое упражнение может уменьшить частоту пульса и частоту дыхания, для практики этого упражнения нужна регулярная тренировка и всего десять секунд Вашего времени.
  4. Практический пример использования методики. Глаза открыты, нижняя челюсть расслаблена и свободно опускается вниз, так как будто Вы забираетесь зевнуть, язык лежит за нижними зубами, (кончик языка может прикасаться к верхней части свода костей верхней челюсти), медленно и ритмично осуществляйте дыхание ртом: вдох, выдох, отдых. Не произносите каких-либо слов, даже мысленно (остановка потока навязчивых мыслей наиболее эффективно купируется процедурой нейроэлектротранквилизации в Центре ОРМЕД). Второе упражнение выполняется сидя или лежа. Закройте глаза. Максимально сконцентрируйте внимание на представляемой крошечной точке, которая находится в двух сантиметрах от кончика Вашего носа.  Продолжая максимально сосредоточивать внимание на этой представляемой звездочке, сделайте четыре глубоких вдоха ртом. Это короткое упражнение требует тренировки навыка концентрации, она требует большой концентрации внимания, хорошо тренирует этот навык. Упражнение требует большой концентрации внимания и является особенно важной не только для релаксации, но и для разгрузки мозга.
  5. Применение музыки с терапевтической целью. Для этой цели подходит любая спокойная и гармоничная музыка, однако, наиболее способствует релаксации именно классическая музыка, поскольку ее ритм, мелодия, гармония часто воспринимаются как действующие успокаивающе. Слушая классическую музыку, которая нравится женщине, она мысленно отстраняется от своих проблем и мысленно дистанцируется в сторону более приятных вещей. Нами рекомендуется практическое использование целого ряда классических произведений: «Канон ре-минор Пахельбеля», «Концерт до-мажор для фортепиано № 21» Моцарта, произведения Антонио Вивальди и Баха. Особенно большой популярностью пользуется цикл Вивальди «Времена года», концерт для мандолины, концерт барокко для гитары и шесть концертов для флейты (опус 10), «Вариации Голдберга» и шесть концертов на темы Вивальди и Баха. Ритмика адажио, либретто этих произведений Вивальди и Баха подобна ритму нашего сердца, поэтому, когда люди слушают эти произведения, частота их собственного сердцебиения, пульса и других биологических ритмов стремится к синхронизации с гармоничным музыкальным ритмом. Особенно это хорошо ощущается для медленного, минорного успокаивающего ритма либретто, и в результате достигается более глубокая и эффективная релаксация. Точно также прекрасно подходят для этих целей «Soundscapes» Хальперина, это неторопливый набор звуков, без какого-либо ритма, специально подобранный для того, чтобы слушатель расслабился, пришел в состояние равновесия и настроился на нужную волну, таким же образом действуют и целый ряд других музыкальных произведений. Музыка также служит фоновым аккомпанементом для других методов релаксации. Особенно хороший результат дает естественные, природные звуки: шум дождя, звук ветра, журчание ручья, пение птиц, звук морского прибоя.
  6. Применяемая нами методика выхода из релаксации. Самый простой и наиболее удобный способ закончить упражнение релаксации – медленно открыть глаза и потянуться, как бы просыпаясь после глубокого сна. Секрет в том, что само движение потягивания (эволюционно существующие у всех животных – вспомним кошку, собаку и т. д.), помогает перейти с уровня сознания АЛЬФА к уровню сознания БЕТА с более живыми и быстрыми реакциями. Существует даже такая методика, при которой терапевт-психиатр, может применить методику, при которой пациента можно дернуть за руку или ногу. Однако мы считаем, что это более резкий и менее приятный для пациента путь, по сравнению с потягиванием, далее, потянувшись, следует немного подвигаться, чтобы проснуться окончательно. Чем чаще женщина проходящая курс прегравидарной подготовки или беременная женщина будет эффективно расслабляться, тем легче и быстрее она сможет научиться релаксации и методам психофизической саморегуляции: релаксация со временем станет условным рефлексом (как эти навыки в совершенстве осваивают профессиональные спортсмены высокого класса, при подготовке разведчиков, цирковых артистов, в хатха-йоге и т.д.). Ее началом может служить условные сигнал, зафиксированный подсознанием в правом полушарии мозга – это может быть только само лишь замедление дыхания, выполнение 10 секундного упражнения, воображаемое произношение фразы «расслабляюсь» или «начали»! Регулярная релаксация вовсе не означает ежедневную релаксацию. Достаточно только одного раза в неделю, и при этом уже будет выработан условный рефлекс. При этом не обязательно использовать тот же самый метод: кокой из методов применять, женщина должна отобрать самостоятельно, на основании своих личных успехов и предпочтений. Оптимально научиться как минимум двум методикам из предложенных нами, но арсенал наших специалистов включает в себя два десятка методик, подбираемых индивидуально учитывая психофизические особенности женщин, проходящих курс прегравидарной подготовки или при беременности. На протяжении многих лет беременные женщины осваивали и передавали из поколения в поколение различные типы дыхания и упражнения по релаксации (чтобы родить без транквилизаторов и обезболивания, послеродовой депрессии, как это происходит сейчас, и является порочной практикой крайне опасной как для самой женщины так еще более для ее малыша). Кормящие матери, могут расслабиться перед лактацией, чтобы значительно увеличить прилив молока, а также чувствовать более комфортно и ощущать максимальное удовлетворение от этого. Релаксация крайне полезна и в послеродовом периоде, она помогает легко и максимально успокоиться, снять напряжение и усталость, избавиться от стресса. Это крайне важно для гармоничной супружеской и социальной жизни, успешной карьеры, и самое важное – для воспитания ребенка психологически устойчивой, и гармоничной личностью. Это принесет ощущения полноценности проживаемой жизни, счастья и удовлетворенности от жизни.

 

 

Психологическая релаксация, применяемая в комплексе оздоровительных методик Центра здоровья и технологий долголетия ОРМЕД.

Автор: клинический психолог, специалист по женской сексологии Жук Сергей Владимирович.

 

Подготовка к применению методик – информация для пациента.

Одним из самых эффективных методик психотерапии, в т. ч. в программах прегравидарной подготовки женщин, проводимая специалистами нашего центра являются методики релаксации. Она достигается с помощью обучения женщин методам специальных упражнений. Все эти методики имеют общие характеристики.

  1. Ритмическое дыхание. Упражнения начинаются с медленного глубокого вдоха.

По мере расслабления женщина начинает уменьшать потребление кислорода, поэтому ее дыхание становится более поверхностным и замедленным. Несмотря на изменение частоты и глубины дыхания, его ритмичность становится постоянной. Таким образом, ритмичность дыхания. Сама по себе является характерной чертой самого состояния релаксации.

  1. Снижение мышечного тонуса. Здесь практически важно каждое упражнение, которое значительно уменьшает напряжение мышц.
  2. Изменение уровня сознания. Состояние сознания определяется импульсами генерируемыми Вашим мозгом. Состояние наблюдения, бодрствования с хорошими (быстрыми и живыми) реакциями называется БЭТА СОСТОЯНИЕ. Во время релаксации женщина переходит до уровня сознания, названному АЛЬФА. В состоянии альфа, являющимся промежуточным состоянием между сознанием и бессознательным, процесс мышления становится менее логичным, но более ассоциативным и творческим (правополушарным, подсознательным), при этом может быть нарушено субъективное ощущение времени и собственного тела. Появляется способность концентрации внимания только на одной мысли или образе. Этим образом может быть процесс дыхания, ощущение участка напряжения, или определенный образ или проблема. Состояние альфа и концентрация интеллектуальной деятельности, вызванные релаксацией, обуславливают большую образность мышления. Женщины редко ощущают переход из состояния бета в состояние альфа, но отмечают большую скорость и живость реакций по окончанию релаксации и возвращения обратно в состояние бета.

Проведенные нами клинические наблюдения показали, что релаксация имеет свои, строго индивидуальные особенности, и поэтому, далеко не у всех наблюдаются все классические, характерные для этого психофизического состояния фазы.

  1. Классические положения тела для релаксации. Релаксацию можно проводить сидя, полулежа или в лежачем положении. Обязательным условием является хорошая опора на стул, кресло или кушетку, в исходном положении тело должно находиться в равновесии. При этом, если перекрещены ноги, наклонена голова набок, задействованные при этом группы мышц напрягаются и перегружаются через 10-20 минут, и возникающий при этом дискомфорт не дет возможности расслабиться и перейти на альфа уровень сознания.
  2. Положение сидя. Необходимо комфортно, глубоко сесть на стул и полностью опереться о его спинку, ноги ставятся так, чтобы они не соприкасались, руки могут свободно свисать вдоль туловища или лежать на подлокотниках кресла, можно положить кисти рук ладонями вниз на бедра. Другой удобный способ – когда кисти рук лежат на бедрах, а пальцы свободно свисают между ногами. Правильное положение головы – голова расположена на одной линии с позвоночником. Если это удобно, можно держать ее прямо, можно слегка наклонить ее вперед или даже опустить подбородок на грудь. Если выбрано первое положение, то во время релаксации. Голова постепенно может опускаться на грудь (это не является проблемой, т.к. голова все равно остается на одном уровне с позвоночником. Завершатся приготовление расслаблением стесняющей дыхание или мешающей части туго сидящей одежды или обуви (например, женские сапоги зимой).
  3. Положение полулежа или лежа. Тут подходят большинство требований, приведенных для положения сидя. Ноги расположены на уровне плеч, большие пальцы ног должны смотреть немного наружу, руки расположены по бокам не касаясь тела, голова на одном уровне с позвоночником. Можно лежать как без подушки, так и подложив под голову небольшую, удобную по твердости подушку (большие, высокие, излишне мягкие или слишком жесткие подушки вызывают напряжение мышц шеи и спины). В подобном положении можно находиться столько, сколько необходимо, излишне не напрягая ни одну из мышечных групп. Единственная нежелательная проблема, связана с тем, что в таком комфортном положении можно попросту заснуть на сеансе. В том случае, если целью релаксации является наступление сна, тогда предпочтение отдается такому положению. Наиболее характерным для всех упражнений релаксации, является то, что женщины, проделав несколько раз подобные техники под контролем врача, легко обучаются методикам и могут их применять самостоятельно.